1. الرئيسية
2. السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية اليومية

اعرف كم سعرة حرارية يحرق جسمك في اليوم، وكم تحتاج للحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته.

كيف تُحسب السعرات الحرارية اليومية؟

نحسب أولًا معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة، بمعادلة ميفلين سانت جيور التي تُعد من أدق المعادلات للبالغين:

• للرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
• للنساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161

ثم نضرب الناتج في معامل النشاط لنحصل على إجمالي الاحتياج اليومي (TDEE)، وهو عدد السعرات الذي يحافظ على وزنك الحالي.

مثال

رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 175 سم، ويتمرن 1-3 أيام أسبوعيًا: معدل الأيض الأساسي = 800 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,749 سعرة، والاحتياج اليومي = 1,749 × 1.375 ≈ 2,405 سعرة.

كم سعرة لإنقاص الوزن؟

يحتوي الكيلوجرام من دهون الجسم على نحو 7,700 سعرة حرارية تقريبًا، فإنقاص نصف كيلو أسبوعيًا يتطلب عجزًا يقارب 550 سعرة يوميًا عن احتياجك. يعد معدل نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا آمنًا لأغلب الناس، والأفضل الجمع بين تقليل السعرات وزيادة النشاط.

لا يُنصح عادة بأن يقل الأكل اليومي عن نحو 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف طبي، لأن الحمية القاسية تسبب نقص العناصر الغذائية وخسارة العضلات وتباطؤ الأيض. ولمعرفة ما إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

الأرقام تقديرية؛ يختلف الاحتياج الفعلي من شخص لآخر بنسبة قد تصل إلى 10% أو أكثر. راقب وزنك أسبوعين وعدّل السعرات حسب النتيجة. الحاسبة غير مناسبة للحوامل والمرضعات ومن هم دون 18 سنة، ولمن لديه حالة صحية استشر الطبيب أو أخصائي التغذية.

أسئلة شائعة